Quick release

Novosti iz svijeta cestovnog, brdskog, downhill biciklizma i ostalih sličnih tema

Oko okvira

Bicikli, dijelovi, oprema, recenzije, tehnikalije i savjeti

Bez traga

Biciklističke staze, rute, izleti, expedicije i putopisi ostavljeni bez traga

Trgovine

Pregled bicikl trgovina s prikazom asortimana po Zagreb, HR i Sloveniji po Google mapama

Utrke

Najave, rezultati, video i fotke s biciklističkih utrka od lokalnih weekend nateravanja do vrhusnkih događaja

Home » Oko okvira, Špica

Dehidracija

Napisao @ 05/07/2012 – 19:252 komentari

Mislite da dnevno unosite dovoljno tekućine u organizam, jeste li sigurni? Zapravo baš i ne unosite , jedino ako se svjesno prisiljavate. 4 boce od pola litre dnevno je minimalna preporučljiva količina vode za temeljnu hidrataciju organizma. Ako vozite bicikl, provodite puno vremena u klimatiziranim prostorima il iako je vrijeme vruće ili vlažno, vašem organizmu treba više.

Dolazi nam ljeto, s njim i toplo (vrelo) vrijeme, približavaju nam se vožnje na temperaturama iznad 30 stupnjeva i suhim zrakom. Bilo kakva aktivnost u ovakvim uvjetima povećava potrebu organizma za vodom.

Voda najbolje poboljšava performanse sportaša. Elektroliti u sportskim napitcima, biljni pripravci, energetske čokoladice pa i espresso prije vožnje besmisleni su bez vode. Svako koga pitate reći će vam kako je voda važna i kako treba popiti barem 8 čaša vode dnevno. U stvarnosti vrlo malo nas unosi dovoljno vode u organizam. Većina ljudi živi u blago dehidriranom stanju, to nije veliki problem za tjelesno neaktivne ljude, ali može biti veliki problem za aktivnog biciklistu. Čak i minimalna dehidracija po velikoj vrućini za biciklistu može biti štetna.

Prosječni biciklist oduševljen toplim vremenom odluči krenuti na prvu dugačku ljetnu vožnju, napuni svoju bočicu vodom i krene. Prvih 15 minuta je super, ali kako su se mišići ugrijali, ispada da je sunce ipak malo jače nego što je mislio. Znoj ga pecka po očima, ali nema veze , ipak je ljeto. Kad je stigao do prvog uspona, čini mu se da je uspon nešto teži nego inače i da mu srce lupa nešto brže. Nakon još par kilometara ispada da neće baš biti nešto od vožnje jer nema snage ni za normalni krug, okreće se i lagano vraća kući. Zašto mu je propala prva vožnja po vrućem vremenu,hm?

Razlog je vrlo jednostavan. Dok ste na biciklu, jedina briga vašeg organizma je da vas drži ohlađenim. Vaše tijelo treba vodu za bilo koju svoju funkciju i voda je osnova tjelesnog mehanizma za hlađenje.  Ako se nećete hladiti, umrijet ćete i to je jedina briga vašeg organizma. Dok se bavite nekom tjelesnom aktivnošću na vrućini, vaš organizam je pod dvostrukim opterećenjem. Unutra je peć koja sagorijeva kalorije kako bi se organizam hranio, a paralelno se organizam mora boriti sa toplinom iz okoline.

Srce pokušava dovesti krv do vaše kože kako bi se na površini ohladila, no problem je u tome što je na površini isto toplo i krv se ne hladi dovoljno. Više od 60% krvi koja je prošla kroz srce usmjerena je prema površini kože kako bi se ohladila. Na taj način ostaje manje energije raspoložive za nožne mišiće jer se organizam pokušava ohladiti (to mu je prioritet jer – pregrijavanje = smrt).  Slična je situacija kod natovarenog automobila kojim se penjete uzbrdo po velikoj vrućini s upaljenom klimom, a imate minimalnu količinu tekućine za hlađenje u hladnjaku. Ili ćete ugasiti klimu ili će vam zakuhati motor.

Osnovni mehanizam za hlađenje organizma je znojenje. Dok se znojite, vaše tijelo i spušta tekućinu kroz kožu, tekućinu na površini suši zrak i tako regulira temperaturu organizma. Biti će vam jako vruće na površini kože, ali ako je sve u redu vaša unutarnja temperatura organizma će biti na optimalnih 37 Celzijusa.

Dok gubite tekućinu znojenjem postaje sve teže i teže hladiti se, osim ako ne nastavite unositi tekućinu u organizam. Tok tekućine je iz vaše bočice u trbuh, iz trbuha u krv, iz krvi na kožu, rezultat je smanjenje gustoće krvi. Ako ne nastavite nadopunjavati sistem sa vodom, srce mora raditi brže kako bi pumpala identičnu količinu krvi, pa vam zbog toga raste puls i organizam se umara. Sa smanjenim volumenom krvi, posao koji srce inače obavi jednim otkucajem, sada može obaviti sa dva ili više otkucaja. To je razlog zašto organizam koji je mogao bez problema savladati uspon na nižim temperaturama (u proljeću)  sad ima probleme sa savladavanjem istog kad su temperature porasle. Organizam se nije promijenio (kondicija), ali se promijenila količina tekućine koja treba organizmu.

Zašto onda jednostavno ne naučiti piti dovoljno vode? Piti dovoljno vode nije tako jednostavno kako zvuči. Čak i oni koji misle da piju puno vode, zapravo ne piju dovoljno. Količina vode koju treba piti kako bi bili hidratizirani može se učiniti nelagodnom (ispada kao da se natačete vodom). Preporučenih 8 čaša dnevno je dovoljno za osobu koja cijeli dan sjedi za radnim stolom, ali nikako dovoljna za aktivnog biciklistu na vrućini. Rješenje nije jednostavno unošenje vode prije i tijekom vožnje. Organizmu treba vremena kako bi se oporavio o dehidracije, a ako ste dehidrirani tijekom tjedna (vidi početak teksta), nećete sve moći nadoknaditi u jednom danu. Ako ste dehidrirani već prije početka vožnje, nema te količine boca vode koja će vam pomoći.

Stara priča o „slušanju svojeg tijela“ ne pomaže kad se govori o količini tekućine koju treba unijeti  u organizam. Čovjekov mehanizam žeđi je nepouzdan (i sve je gori s godinama). Onog trenutka kad ste žedni, vaš organizam je već dehidrirao, a kad vam organizam žudi za vodom, nakon par gutljaja imati ćete osjećaj da je dovoljno.

Ako žeđ nije pouzdan znak, na što treba obratiti pažnju kako bi znali da ste dehidrirali? Prvi znakovi dehidracije su umor koji prate grčevi, povišeni otkucaji srca, vrtoglavica, glavobolja, problemi s koncentracijom, halucinacije, padanje u nesvijest i u najgorem slučaju – smrt.

Kad ste na biciklu, bilo koji od ovih simptoma može uzrokovati da padnete s bicikla (naročito smrt) ili da radite greške kod prelaženja sitnih prepreka.

Kako znati koliko vam je vode potrebno? Potreba za vodom je vrlo individualna stvar, ona varira o tijelu pojedinca, temperaturi okruženja, razini aktivnosti. Jedan od pouzdanih pokazatelja je bistrina mokraće. Pijte onoliko vode da vam je mokraća bistra. Isto tako, izvažite se prije i nakon vožnje (trke), na svakih pola kilograma izgubljene težine, popijte 2dcl vode.

Gubitak tekućine od 1% vaše tjelesne težine, uvelike će smanjiti vaše performanse. To je manje od litre tekućine za osobu od 70 kilograma.

Tijelo može izlučiti 2 do 3 litre tekućine u sat vremena na biciklu. Zbog toga je jako važno da pijete vodu dok ste na biciklu i to oko 1dcl svakih 15 minuta. Dok niste na biciklu pijte barem 8 čaša vode dnevno i povećavajte količinu ovisno o temperaturi i intenzitetu aktivnosti.

Sportski napitci.

Lako ćete pomisliti da su oni idealna stvar za svakoga, ali prosječna osoba nema nikakve dodatne koristi od korištenja sportskih napitaka umjesto obične vode. Prosječnoj osobi nisu potrebni dodatni sastojci iz sportskog napitka. Elektroliti će biti isprani iz organizma, a ugljikohidrati koji pospješuju apsorpciju tekućine će ostati u organizmu kao višak kalorija. Jedino ozbiljni sportaši imaju velike koristi od sportskog napitka, nakon sat vremena treninga i naročito ako ima u planu nastaviti s treningom još sat, dva.

Obična voda sadrži dovoljno neophodnih sastojaka za prvih sat vremena vožnje, nakon toga poželjno je popiti nešto što će nadoknaditi elektrolite i omogućiti organizmu da zadrži tekućinu.

Svaki sportski napitak ima svoju čarobnu mješavinu minerala poput kalija, kalcija, magnezija i natrija, te ugljikohidrata i vode. Elektroliti prenose poruku živaca da noge okreću pedale i da se mišići zgrću i opuštaju. Posljedica nedostatka elektrolita su grčevi. Natrij je dodan kako bi organizmu pomogao zadržati tekućinu, ali i da stvara osjećaj žeđi kako bi unosili tekućinu. Ugljikohidrati daju energiju i omogućuju organizmu da brže apsorbira tekućinu.

Najvažnija prednost sportskih napitaka je, da omogućava organizmu da apsorbira više vode nego bi to činio da pijete samo vodu.

Nitko vam ne brani da pijete sportski napitak, ali zapamtite, dok vam organizmu ne trebaju ekstra dodaci, sasvim mu je dovoljna najobičnija voda.

Od napitaka poput Cole nemate puno koristi. Osvježavajuća pića s kofeinom, kava, čaj i alkohol su diuretici koji će izbaciti iz organizma vama toliko neophodnu tekućinu. Prirodni sokovi pridonose donekle unosu tekućine u organizam, ali morate uzetu u obzir količinu kalorija koju unosite s njima u organizam.

ŠTO UČINITI KOD TOPLOTNOG UDARA?

Mnogi misle da se toplotni udar događa samo maratoncima u zadnjim kilometrima utrke ili starijim ženama koja je malaksala na suncu. Naprotiv, toplotni udar se može dogoditi svakome i događa se često maloj djeci, starijim ljudima i sportašima koji ne znaju reći kad je dosta.

Do toplotnog udara dolazi kada organizam ne može održati svoju unutrašnju temperaturu niskom Temperatura može porasti između 39,5 i 44,5 Celzijusa. Na tim temperaturama centralni živčani sustav postaje disfunkcijonalan.

Ako se simptomi bolesti prepoznaju prije nego dođe do toplotnog udara, žrtva uglavnom ne pati od dugoročnih posljedica, ali toplotni udar završava u trećini slučajeva smrću, a pomoć je nužno pružiti unutar 5 do 10 minuta nakon pojave toplotnog udara.

Toplotni udar izaziva sunce, vrućina, isijavanje ili odbijanje vrućine od zgrada, vježbanje i tjelesni metabolizam. Načelno, toplotni udar uzrokuje unutrašnja ili vanjska vrućina koju organizam nije u stanju eliminirati. Vlažno vrijeme je jedan od najvećih vanjskih uzročnika toplotnog udara, zato jer, bez obzira koliko se znojite, znoj ne može ispariti sa površine kože.

Prevencija.

Najbolji način kako spriječiti  toplotni udar je izbjegavati vježbanje i provođenje vremena u područjima gdje ekstremno vruće. Ako baš morate biti na vrućini, nosite laganu odjeću od prirodnih vlakana ili materijala koji odvlače toplinu s kože, nosite laganu kapu koja blokira sunce ali omogućava protok zraka, izbjegavajte nošenje dezodoransa koji zarobljavaju tjelesnu toplinu i izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima koja usmjerava krv od kože prema trbuhu. Nakon jake vožnje na vrućini, istuširajte se mlakom, a ne hladnom vodom i nemojte piti ledene napitke jer ne želite da vam tijelo počne drhtati i povećavati svoju unutarnju temperaturu.

Obratite pažnju na simptome.

Prvi znakovi pregrijavanja su grčevi u velikim mišićima nogu. U tom slučaju najbolje je prekinuti to čime se bavite, i sjesti se u hladovinu. Iznemoglost od vrućine je drugi stupanj pregrijavanja. Ona se manifestira umorom, jakom žeđi, glavoboljom, mučninom, proljevom i povraćanjem. U ovom trenutku vas organizam najozbiljnije upozorava da nađete načina kako se rashladiti. Ako nastavite sa vježbanjem ili boravkom na suncu, postajete ozbiljni kandidat za toplotni udar.

Simptomi toplotnog udara su:

  • Usporeni otkucaji srca
  • Niski krvni tlak
  • Izostanak ili vrlo malo znojenje i vruća koža
  • Halucinacije
  • Grčevi

Kod nastupa toplotnog udara, neophodno je hitno poduzeti mjere kako bi žrtva preživjela.

  • Žrtvu je neophodno poleći u hlad s podignutim nogama
  • Skinuti s nje suvišnu odjeću
  • Treba pokušati sniziti tjelesnu temperaturu mlakom vodom, kako žrtva ne bi pala u šok, što bi uzrokovalo još veće opterećenje na srce
  • Žrtvu treba što brže odvesti do najbliže medicinske ustanove.

Povezani članci

  • 09/11/2011 Biciklisti opremite svoje bicikle – policija vreba na vas Prije svega zbog sigurnosti samih biciklista i drugih sudionika u prometu prema Zakonu i pripadajućem Pravilniku svaki bicikl koji sudjeluje u prometu mora i...
  • 06/02/2010 Bicikl i zimske radosti Tu su nekoliko važnih predpostavka koje treba napraviti prije odluke da se sjednete na bicikli na nekih minus -10 ili u boljem slučaju na neko zubato sunce. ...
  • 04/03/2010 Novi u brdskom biciklizmu? Evo par savjeta za početak… Kao i u svakom sportu i u brdskom biciklizmu susrećemo početničke greške. Što prije prođete te prepreke, to ćete prije potpuno uživati u čarima brdskog bicik...
  • 10/08/2010 Koliko je teško ukrasti bicikl? Nakon što su im godinama krali bicikle ili dijelove bicikla, Neistat Brothers odlučili su i sami iskušati kako je to ukrasti bicikl.
  • 19/04/2010 Davor vas vodi kroz “sipar” Velike diskusije, nauke, razmatranja i teorije su danas vođene na Samoborskim sajmenim danima. Riječ je o glasovitom "siparu" i kako ga što bezbolnije proći....

facebook comments:

2 Comments »

  • Rene says:

    inace po zimi popijem po 2-3 lonca caja na dan svaki ima po 2 litre.
    neki mi govore da to nije zdravo.tj da nije zdravo puno piti puno caja?
    istina ili to samo tako ogovre?

  • Petra says:

    Pozdrav Rene!

    Kao odgovor na tvoj post – nisam neki full strucnjak,ali dosta citam o sportskom nutricionizmu,a i opcenito.
    Nigdje nisam naisla na informaciju o dnevnom limitu sto se caja tice, no preciznije bi mogla odgovorit kada bi tocno naveo o kojem se caju (biljnoj / vocnoj mjesavini) radi. Ako si relativno zdrav (tesko pitanje u danasnjici!? :)) najbolje je piti zeleni i crveni caj zbog antioksidansa u njima. Kombiniraj s nekim biljnim / vocnim kombinacijama ako zelis neki posebno dodatan efekt postici. Googlaj informacije o bilju.
    A, prije svega osluskuj svoje tjelo kako reagira na sto, sto mu odgovara i sto trazi jer smo svi ipak tako savreseno razliciti. :)

    Sportski pozdrav i uzivaj!! :)

Napiši komentar

Napiši komentar, ili trackback sa svoje stranice. Možete se predbilježi na odgovore preko RSS.

Budite pristojni. Držite se teme. Bez spama i flama. Hvala.

Dozvoljeni tagovi:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Ovo je Gravatar-enabled weblog. Registriraj se na Gravatar-u.